Hoy indagaremos en esa maravillosa razón por la cual la mayoría de las personas bebe café. Sin duda una de las protagonistas de tu taza por las mañanas. Ese estimulante que nos aumenta la energía y en muchos casos también nos alimenta el alma. Una de esas drogas legales y una de las mas consumidas en todo el mundo. La cafeína presente en el café y unas de las razones las cuales es sabor amargo de dicha bebida.
Para las personas como yo o como tú, que estas leyendo, que tomamos café cada día de nuestra vida, resulta importante conocer y saber sobre esta droga psicoactiva. Por lo tanto, considero que debemos saber muy bien que es y cómo nos afecta. Quédate, porque hoy vamos a descubrir cosas muy interesantes.
¿Qué es la cafeína pura?
Según Wikipedia la cafeína es:
“La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central (SNC) de la clase de las metilxantina Se utiliza principalmente de forma recreativa como potenciador cognitivo, aumentando el estado de alerta y el rendimiento de la atención La cafeína actúa al bloquear la unión de la adenosina al receptor de adenosina A1, lo que aumenta la liberación del neurotransmisor acetilcolina. La cafeína tiene una estructura tridimensional similar a la de la adenosina, lo que le permite unirse y bloquear sus receptores.”
Y pensaras, vale. Perfecto ¿Pero esto que significa? Pues esto significa que la cafeína se encarga de bloquear la unión de adenosina. La adenosina es el componente orgánico que hace que tengamos sueño conforme se elevan sus niveles. Y por las noches según va descendiendo los niveles de esta, cuando están por los suelos, nos despertamos. Bueno pues la cafeína bloquea el aumento de adenosina durante el día. Lo que a su vez también induce a liberar la acetilcolina que no es más que un neurotransmisor que media en la actividad sináptica. Lo que genera que las neuronas estén más activas.
Aislando la cafeína pura nos encontramos con un polvo blanco y fino, como hemos dicho antes, resulta un sabor amargo bastante intenso.
Efectos de la cafeína en el organismo
Si cualquiera de nosotros tomamos una alta cantidad de cafeína pura, ya que es toxica, como aquella ex que no quería olvidarse de ti. Pero en pequeñas dosis nos proporciona la facilidad para activarnos y mantenernos despiertos. Si habéis tomado mínimo dos o tres tazas de café. Entonces estáis lo suficientemente despiertos para haber descubierto en el párrafo anterior los efectos de la cafeína en nuestro organismo y por qué buscamos cafeína. En algunos casos como zombis. Pero como estamos aquí para aprender, lo voy a explicar más claro aún:
- La cafeína bloquea la unión de adenosina, lo que ello conlleva que no aumenten o incluso disminuyan los niveles de esta. Lo que significa que reduce la sensación de cansancio y fatiga. También reduce las ganas de querer dormir.
- Esto al mismo tiempo causa que se aumente la liberación de acetilcolina el cual es un neurotransmisor que genera más actividad sináptica entre nuestras neuronas. Lo que significa que nuestras neuronas trabajan más y más rápidas.
- Entre otros efectos también está el aumento de la presión en la sangre o el aumento de las pulsaciones. Ya que estos son en respuesta de los dos efectos anteriores para ayudarnos a ponernos y/o mantenernos en alerta.
- Pero no todos son efectos positivos, también podemos encontrar efectos no tan deseados y que a algunas personas les puede llegar a generar la ingesta de cafeína. A largo plazo se puede detectar nerviosismo crónico, insomnio, fatiga, ansiedad y deshidratación estomacal.
¿Cantidad diaria de cafeína recomendada?
En este apartado las respuestas pueden variar bastante, ya que cada persona es un mundo completamente diferente. Por lo tanto, cada uno de nosotros podemos metabolizar y absorber la cafeína de manera diferente
Según diferentes fuentes contrastadas la cantidad de cafeína diaria para un adulto que se recomienda sea de alrededor de 300-400 miligramos (mg). Lo que viene siendo sobre unas 2-3 tazas de café. Dependiendo que tipo de café se este consumiendo. Ya que si tienes la mala suerte de no tener la oportunidad de optar a un café de especialidad. Probablemente estes bebiendo un café de variedad Robusta, el cual tiene como mínimo el doble de cafeína que un café arábica. Por lo tanto, llegaras a la recomendación diaria con 1-2 tazas.
Aquí os dejo una sencilla tabla con las cantidades aproximadas de cafeína de cada una de las siguientes bebidas:
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BEVERAGES |
CANTIDAD CAFEINA (mg) |
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Brewed coffee |
120-170 |
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Espresso |
80-110 |
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Cappuccino |
80 |
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Té helado |
30 |
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Chocolate con leche |
5 |
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Cacao caliente |
6 |
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Bebida de cola |
38-46 |
Estas medidas de cafeína se tomaron respecto a un espresso de 36gr en taza. Y en el “brewed coffee” o también conocido como café filtrado se realizo con muestras de 300gr de bebida en taza. Al mismo tiempo hay que tener en cuenta que la cantidad de cafeína en el café puede llegar a variar muchísimo dependiendo de muchos factores, tales como el tipo de grano, la manera en la que se preparo el café, tiempo de contacto del agua con el café molido…
Café instantáneo o soluble
Hablemos ahora de una opción que yo personalmente desaconsejo totalmente, pero que muchas personas por la comodidad y lo asequible que resulta económicamente opta todas las mañanas por este camino, y es el café instantáneo o soluble. A pesar de lo que podamos pensar la diferencia de cafeína que un café soluble contiene contra un café filtrado (que ya hemos visto que alberga más cantidad de cafeína que un espresso).
La corriente lógica nos dice que el café instantáneo tiene más cafeína porque mayoritariamente esta producido por la variedad de café Robusta, la cual como ya hemos visto tiene unos niveles de cafeína más altos que la variedad mayoritariamente utilizada para los cafés filtrados en el mundo specialty
coffee (Arábica). Pero las investigaciones halladas nos esclarecen que no. Que esta corriente de pensamiento es completamente falsa. Ya que como he podido certificar con la ayuda del canal de YouTube de James Hoffmann, el cual, en uno de sus experimentos, muestra que las preparaciones de café instantáneo contienen entre 40-60mg de cafeína por cada decilitro(100ml) de bebida. Y como os he mostrado anteriormente un café filtrado de especialidad contiene como mínimo 120mg de cafeína por decilitro.
Cafeína durante el embarazo
Es hora de abrir un melón el cual a muchos les va a romper los esquemas. Hablemos sobre la cafeína durante el embarazo. El tan escuchado comentario de “No no, yo descafeinado que estoy embarazada”. Resulta ser que no es necesario tomar un descafeinado, porque según diferentes estudios e investigaciones. Entre ellos Food Standard Agency del Reino Unido, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos y alguno recomiendan reducir el consumo diario de cafeína por debajo de 200mg. Pero en ningún caso hablan de eliminarlo por completo en mujeres embarazadas. Además, en el año 2017 después de revisar la toxicidad de la cafeína se declaro de que un consumo inferior a 300mg de cafeína al día no está asociado con efectos negativos en la reproductividad o problemas de desarrollo.
¿Es peligroso tomar café durante el embarazo?
A pesar de la polémica que puede desencadenar estas conclusiones (no nos engañemos, aquí nos gusta la polémica, es divertida) aún hay más argumentos y más estudios que aseguran el NO crecimiento de riesgos de malformaciones congénitas, abortos durante el embarazo o retraso en el crecimiento. De manera contraria hay investigaciones que consiguen demostrar que aumenta los niveles de riesgo de estos mismos problemas que comentamos. Pero con mujeres que consuman una alta concentración de cafeína (+300mg/día).
Lo que si es cierto es que la metabolización de la cafeína durante el embarazo sí que se alarga muchísimo más. Llegando a picos máximos de 15 horas a diferencia de un rango de 2,5-4,5 horas en adultos no embarazados. Lo cual si se debe tener en cuenta a la hora de tener un sueño reparador y un buen descanso.
Así que como vemos en principio y según la ciencia no debería de haber ningún problema con la ingesta de tu café de todos los días durante el embarazo, tanto en fases previas o durante la lactancia. La cafeína de tu café no va a acarrear riesgos para el futuro bebe ni para la mama. Eso sí, reducir su consumo es aconsejable. Pero por favor, mujeres, no os privéis de ese pequeño placer de la vida y tomar tranquilamente una buena taza de café (con cafeína) de especialidad al día.
Conclusión
Hoy hemos aprendido que es la cafeína de tu café de todos los días, pero hemos ido más allá. Incluso yo he aprendido que hay algo en nuestro cuerpo llamado adenosina y hemos descubierto que la cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo cual nos permite mantenernos activos y en alerta. Lo cual es uno de los motivos principales de la ingesta del café, pero que también tiene otros efectos en nuestro cuerpo. Tales como generar más actividad sináptica entre nuestras neuronas. También nos aumenta el ritmo cardiaco y una presión sanguínea superior.
Pero no todos los efectos de la cafeína de tu café son positivos, algunos también son negativos por lo tanto debemos de ser conscientes de ello y medir y controlar la ingesta de cafeína diaria. Es por eso que he intentado desglosar de la manera mas sencilla la cantidad de cafeína de cada una de las bebidas mas comunes. Y contrastando esa cantidad con la cantidad diaria recomendada de cafeína.
Desmontamos uno de los mitos más extendidos sobre la cafeína y sin duda es el de la cafeína durante el embarazo. Pues bien es completamente innecesario privar a tu cuerpo de esta bendita cafeína de tu café, aunque sea tan solo una taza de café por las mañanas, ya que no va a perjudicar al normal desempeño durante el embarazo y la lactancia en absoluto. Después de encontrar varias instituciones medicas que avalan esta afirmación. Pero que aconsejan reducir el consumo de cafeína.
Si, ya lo se. No he hablado del café descafeinado. Pero eso mejor lo dejo para un articulo completo, porque pienso que hay muchas cosas que decir sobre ello. Y así además para los más curiosos os doy una excusa para que volváis a visitarme en este blog otra vez.
En este articulo he intentado resumir todo lo que yo he ido aprendiendo sobre la cafeína, pero esta es tan compleja y extensa que si creéis que me he dejado algo importante por añadir o pensáis que podéis aportar algo a este artículo. Simplemente hacérmelo saber a través de Instagram. Un mensaje, un like, un follow… no cuesta nada y ayudas un montón.